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Comer em excesso emocional

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Autor: Daria Rusakova, MD, PhD, Investigadora da Clínica do Instituto de Pesquisa Nutricional da Instituição Científica do Orçamento do Estado Federal, Consultora Científica da Clínica de Nutrição e Saúde

Uma reação aguda de curto prazo ao estresse é um elo necessário na evolução de todos os organismos vivos na Terra. A exposição crônica e prolongada a fatores de estresse, ao contrário, pode ser prejudicial e levar ao desenvolvimento de várias condições patológicas no corpo humano.

A obesidade é uma doença multifatorial e é muito difícil determinar o que serviu como principal gatilho. No entanto, é bem conhecido que o estresse crônico combinado com a ingestão excessiva de calorias é uma das causas do aparecimento e progressão da obesidade e do diabetes tipo 2. Um estilo de vida sedentário, alimentação excessiva e falta de sono - esses são os principais componentes do estresse crônico que experimentamos diariamente.

O estresse não só perturba o equilíbrio do corpo, mas também afeta a escolha dos alimentos. Você provavelmente já reparou que, em uma atmosfera tensa ou durante fortes sentimentos, aparece um desejo irresistível de comer doces e / ou junk food. A apreensão de problemas e dificuldades na vida pessoal e profissional é inerente à maioria das pessoas. É tudo sobre os hormônios específicos liberados no corpo quando expostos a fatores de estresse.

Como se livrar disso!

De um modo ou de outro, esse problema preocupa cada um de nós. A prática mostra que mais da metade das pessoas, pelo menos uma vez na vida, “aderiram” ao estresse.

Primeiro você come cenouras, depois algumas fatias de queijo, e depois não tem tempo de olhar em volta, já que você quase terminou de comer um grande pacote de sorvete. Depois disso, você vai para a cama, sentindo-se fraco e vazio e percebendo que não consegue controlar seu próprio comportamento alimentar.

Essa situação é chamada de "nutrição emocional" e ocorre com bastante frequência. E você não precisa esvaziar completamente a geladeira para entender o que você começou a comer incontrolavelmente. Além disso, a maioria das pessoas sabe tudo sobre as regras da alimentação saudável, mas quando se trata de sua aplicação prática, elas ainda são suscetíveis a comer demais e não lidam com o alcance de seus objetivos. Como resultado, nós comemos mais do que o necessário, engordamos, ficamos chateados, perdemos a fé em nós mesmos e, como resultado, transmitimos novamente as emoções.

Há também um movimento de marketing quando a comida está associada a certas emoções. Para interessar os compradores em um produto em particular, os fabricantes nos garantem que este produto nos dará conforto, prazer, um sentimento de alegria, etc. Como resultado, começamos realmente a acreditar que determinados produtos nos ajudarão a nos sentir melhor.

As pessoas geralmente se alimentam excessivamente por falta de força de vontade ou autocontrole. De fato, não há nada em comum entre esses conceitos.

A principal razão para a nutrição emocional é que nós Nós nos esforçamos para preencher o vazio espiritual com comida ou para superar um mau humor com sua ajuda. Em condições de desconforto, a comida se torna uma fonte de segurança momentânea, aliviando-nos de uma sensação desagradável. Como resultado, estamos distraídos dos nossos problemas e a vida parece estar ficando mais fácil. A propósito, na maioria das vezes, a comida impulsiva é observada precisamente no inverno, quando nos sentimos frios e desconfortáveis, e as paisagens fora da janela encantam muito menos o olho do que na estação quente.

Genin Roth, um especialista americano em excessos emocionais, descreve o processo desta maneira:

“Nós comemos quando estamos sozinhos. Quando está triste. Quando entediado. Nós comemos quando estamos bravos, tristes, frustrados, com medo ou felizes. Nós comemos porque não sabemos como lidar com nossas emoções, enquanto a comida nos rodeia por toda parte. A comida é barata, saborosa e não nos causa problemas. Mas se realmente quisermos parar de comer impulsivamente, então devemos entender que, em muitos casos, comemos para satisfazer a fome mental, e não física de jeito nenhum ”.

O mais interessante é que o problema “encravado” não desaparece em lugar algum. Mais tarde, teremos que pensar sobre isso novamente, e então a comida pode vir para o resgate novamente. E assim em um círculo. De fato, se preferirmos não resolver o problema, mas esquecê-lo com a ajuda da comida, então, confiscaremos automaticamente nossa impotência e disposição para ceder à comida., apesar do fato de que estamos plenamente conscientes de nossas ações.

Infelizmente, deve haver emoções desagradáveis ​​em nossa vida, embora muitos não queiram pensar nisso. Diga a si mesmo que é normal estar triste, zangado, com medo ou cansado, e não tenha medo de admitir essas emoções.. Mesmo que você sinta um forte sentimento de culpa ou raiva, isso não é motivo para se alimentar. Trate seus sentimentos com compreensão, e então seu corpo começará a entender que não é necessário comer demais para lidar com tais condições. Além disso, elaborar suas próprias emoções permitirá que você identifique suas reais necessidades e desenvolva uma estratégia para um comportamento mais construtivo e competente.

Neste artigo, vamos descobrir como agir para superar os excessos emocionais. Nosso conselho pode parecer em parte difícil para você, e será necessário algum esforço para trazê-lo à vida. No entanto, se você se esforçar, pode parar de se alimentar de emoções, aprender a realmente gostar de comida e amar sua vida.

1. EXPLORE O QUE ACIONA O SEU OVERING

Em que situações você costuma buscar alimentos e, como resultado, come mais do que precisa? Quando você está entediado e não tem nada para se ocupar? Quando você está com raiva? Ou você está estressado?

Para a maioria das pessoas, os principais fatores desencadeantes dos excessos impulsivos são o tédio e o estresse. Assim que nos sentimos desconfortáveis ​​- e imediatamente buscamos um gostoso na tentativa de afastar uma sensação desagradável. É por isso que é importante entender o que exatamente causa a absorção descontrolada de alimentos.

Comece a prestar atenção a essas situações quando você vai para a cozinha, mas ao mesmo tempo não experimenta um verdadeiro sentimento de fome. Em vez de perceber tais situações "na mente", comece um diário de emoções e desejos de comida. Anote cada caso de comer demais em um caderno, indicando o motivo de uma alimentação descontrolada. Lembre-se: em vez de escrever "Estou com muito estresse", é melhor escrever "Estou passando por um grande estresse devido a A, B e C".

Tendo encontrado a causa do problema, nos damos a chance de resolver este problema.

Próxima faça uma lista de coisas que podem trazer a sensação desejada de calma sem olhar na geladeira.

  • Sentindo-se solitário? Ligue para sua namorada ou faça uma entrada no diário.
  • Tem falta de amor? Faça algo por si mesmo! Tome um banho com espuma perfumada ou deite no sofá com seu animal de estimação favorito.
  • Sentindo um colapso? Dê um passeio ou assista a um filme inspirador.

Também Deve-se notar como você se beneficia da nutrição emocional.. Você se sente mais confortável? A comida distrai? E, em seguida, anote quais são as consequências negativas de tal dieta. Você está com raiva de si mesmo porque está de saco cheio de emoções de novo? Você tem medo de ganhar peso em excesso e não conseguir se livrar dele? Quando você está claramente ciente de que os pontos "contras" superam os "profissionais" (geralmente este é o caso), então será mais fácil para você desistir da absorção impulsiva de alimentos.

Se você ainda duvida se a nutrição emocional é boa ou ruim para você, abandone todas as dúvidas e coma o que quiser. Se você não consegue erradicar completamente o hábito de comer emoções, é melhor satisfazer seu desejo de dar uma mordida de vez em quando. De qualquer forma, isso lhe fará mais bem do que dúvidas e tormentos constantes.

Quando nos limitamos à comida, nós a transformamos em um fruto proibido, e torna-se muito difícil resistir à tentação.

Como resultado, nós comemos mais do que o necessário, ou até mesmo começamos a varrer tudo. Tente substituir parte de seus hábitos alimentares por alimentos saudáveis ​​para que você não apenas satisfaça a fome emocional, mas também receba vitaminas e minerais saudáveis ​​com alimentos.

2. PREPARAR PARA PREVENIR EMOCIONAL Comer em excesso

Então, agora você sabe em quais situações você costuma buscar junk food. Mas mesmo esse conhecimento, muito provavelmente, não permitirá que você evite completamente os "feriados do estômago" não programados.

O fato é que, quando esse processo já está em andamento, é muito difícil admitir para si mesmo que, neste exato momento, você está nas garras de comer demais. Muito provavelmente, você perceberá isso depois que o "ataque" tiver passado, mas será tarde demais. A única maneira de sair desta situação é pensar em comer demais antecipadamente e tentar impedi-lo.

Se você está acostumado a mastigar sementes ou a comer batatas fritas enquanto assiste TV, substitua todas as porcarias no armário da cozinha com lanches saudáveis ​​com antecedência para reduzir o dano potencial causado por excessos. E se você sempre quer comer em qualquer lugar, sempre carregue frutas, nozes ou uma barra de cereal com você. Esse truque vai ajudá-lo a "enganar" seus próprios hábitos e a assumir parcialmente o controle sobre eles. É provável que, nesse caso, os padrões habituais de comportamento se tornem menos familiares e você gradualmente os abandone.

3. COMA APENAS QUANDO VOCÊ ESTÁ REALMENTE HUMANO

Muitas pessoas comem no sentido horário (“é meio-dia, hora do almoço, então eu já deveria estar com fome”). Aqueles que estão em uma dieta, muitas vezes ansiosos para a manhã para sair da cama imediatamente e ir para a cozinha para uma barra de cereais - mesmo que na verdade eles não experimentam fome especial no início da manhã.

Obviamente, se comermos agora (porque parece que é hora do café da manhã ou do almoço), então teremos que providenciar um segundo café da manhã ou almoço, porque a essa altura vamos realmente ficar com fome. Isso leva a um excesso significativo da ingestão calórica diária e, consequentemente, ao ganho de peso. Segundo Jinin Roth, "períodos de dieta inevitavelmente se alternam com períodos equivalentes de comer demais".

A alimentação emocional acontece frequentemente se passamos passivamente o nosso tempo e não temos nada com o que nos ocupar. Mas, na verdade, na maioria desses casos, não sentimos fome alguma, e a comida nos serve apenas para animar ou lidar com algum tipo de experiência. Os psicólogos aconselham que você ouça atentamente a si mesmo e só coma comida quando realmente sentir fome.

  • Você sente calor e um leve “redemoinho” no estômago?
  • Você se sente exausto ou cansado?
  • Você sente dor abdominal leve?

Faça a si mesmo estas perguntas para entender se você está realmente com fome ou apenas quer “aproveitar” algum tipo de experiência. Você pode verificar a mesma coisa com um teste com um nome engraçado. Teste de brócolis. É muito simples - você só precisa se fazer a pergunta: "Eu quero comer brócolis agora?" A resposta “sim” significa que você já está com fome o suficiente, e a resposta “não” significa que você ainda não está com muita fome. E não é de todo o quanto você gosta de brócolis. Você provavelmente concordará que este não é exatamente o produto que você escolhe quando quer comer algo saboroso. É por isso que o brócolis pode servir como um indicador confiável de se você está realmente com fome ou apenas tentando usar a comida para se sentir mais confortável.

Sentado à mesa apenas na presença de uma verdadeira fome, você vai acostumar seu corpo ao que alguns nutricionistas chamam de "regime de jejum". Quando não estamos em uma dieta, nosso corpo rapidamente acumula gordura, e gradualmente perde sua capacidade de queimá-lo tão eficazmente quanto antes. Se você comer apenas quando estiver realmente com fome, você não apenas se poupará de comer demais, mas também dará ao seu corpo um incentivo para começar a queimar o excesso de gordura corporal.

4. Tente comer de forma significativa

Estudos mostram que aproximadamente 40% de nossas ações ocorrem automaticamente. Comer em excesso emocional é apenas uma dessas ações "pouco pensadas".

Coloque o telefone de lado, feche o laptop e desligue a TV. Certifique-se de que nada o distrai enquanto come.e você se concentra apenas no seu próprio prato.

O fato é que a nutrição emocional ocorre em circunstâncias completamente opostas. Quando, durante uma refeição, pensamos em algo estranho e estamos em uma espécie de transe, começamos a trazer uma colher para nossa boca automaticamente e, como resultado, comemos demais.

Os psicólogos aconselham prestar atenção a todos os aspectos associados à nossa refeição. Tendo eliminado todas as distrações, diga algumas palavras de gratidão pela comida que está agora no seu prato (você pode fazê-lo em voz alta ou para si mesmo). Em seguida, certifique-se de que você está comendo do prato, não do saco ou diretamente do saco. É importante que você veja exatamente o quanto você vai comer. Pense no amor e cuidado que fez a sua comida, sobre a sua origem e sobre todas as fases que passou antes de estar na sua mesa.

Colocando outra mordida em sua boca, aproveite-a - sua consistência, sabor e aromas, e pense nos benefícios e prazer que ela traz para você.

Também é importante mastigar cada pedaço de comida pelo menos 25 vezes (ou até que se torne uma pasta uniforme). Esta técnica melhora a digestão, dá-lhe tempo para desfrutar plenamente da sua refeição e permite que o seu cérebro determine a tempo quando o corpo está realmente cheio.

5. NÃO SE LIMITE EM CERTOS PRODUTOS

Especialistas em nutrição saudável sempre dizem: "Não coma torta - coma maçã melhor". Mas especialistas em nutrição emocional dirão o contrário: "Se você quer uma torta, coma uma fatia."

Naturalmente, uma dieta saudável é um aspecto-chave na luta contra o excesso de peso e em excessos emocionais, mas às vezes é mais importante eliminar o desconforto emocional e só então pensar em todo o resto. Você pode ensinar uma pessoa todos os truques de perda de peso e nutrição adequada, mas se algo o incomoda em um nível emocional, então todas as dicas como "comer mais alimentos fermentados" ou "substituir o açúcar refinado com natural" não levará a nada.

Os cientistas provaram que produtos como o chocolate podem realmente nos trazer mais prazer do que a alface. O fato é que o chocolate estimula a produção de dopamina, que envia um sinal ao nosso cérebro de que nos sentimos bem.

Isso não significa que você pode comer chocolate e sorvete em quantidades ilimitadas, mas se você quiser comer chocolate, não se atormente e coma um pedaço. No entanto, é melhor escolher um chocolate amargo mais saudável, o que realmente contribui para a saciedade no nível celular. Nesse caso, você satisfará a sensação de fome e, ao mesmo tempo, se sentirá mais à vontade. Assim que este produto deixar de ser um fruto proibido para você, você sentirá imediatamente que não quer mais comê-lo tanto que possa lidar com suas emoções.

6. FAÇA SUA VIDA ALEGRIA

Quanto mais alegria em nossas vidas, menos estamos estressados, e ele, como já descobrimos, é o principal fator desencadeante de comer demais.

Tente se mimar regularmente. Por exemplo, você pode comprar semanalmente um novo produto útil que não tenha experimentado antes ou organizar um evento de entretenimento divertido. Então você vai comer direito e descansar no tempo, o que significa que a tristeza e o desejo de "comer" vão superar você cada vez menos.

Faça do prazer um dos principais incentivos da sua vida. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso:

  • Vá a restaurantes e cafés
  • Use roupas macias e confortáveis ​​e compre coisas novas periodicamente
  • Use cremes perfumados e loções corporais,
  • De tempos em tempos, vá a salões de beleza,
  • Pelo menos 1-2 vezes por ano, tire férias e vá para um novo país.

Se, apesar de todos esses truques, você ainda se encontrar por trás de excessos emocionais, permita-se desfrutar plenamente desse processo. Sente-se e saboreie cada mordida da comida proibida. Quanto mais você pensar sobre o sabor da comida e como você gosta, mais difícil será para você esquecer e comer até um estado de desmaio. De fato, muitas vezes emocional demais é apenas uma tentativa do nosso corpo para lidar com a falta de prazer e alegria.

7. RESPEITE O SEU CORPO

Se respeitarmos nosso corpo, isso é indicado por nossas ações. Estamos tomando medidas concretas para manter nossa saúde, sermos mais bonitos e nos sentirmos melhor. Da mesma forma, se somos críticos do nosso corpo, isso também é evidente em nossas ações. Prometemos eliminar nossas próprias deficiências, começar a nos valorizar menos e justificar tais atos como “apreensão” do estresse com alimentos.

На самом деле, если мы уважаем своё тело, то мы относимся к нему по-другому. Вместо того чтобы критиковать себя за чересчур полные бёдра или широкую кость, поблагодарите природу за это, что такая фигура позволяет вам легче переносить подъём тяжестей и лучше выдерживать физические нагрузки. E vá ao ginásio para melhorar seu corpo e torná-lo agradável, e não para se livrar do excesso de gordura ou "perder" o saudável jantar de ontem.

Forme uma ideia positiva do seu próprio corpo e tente tratá-lo com mais respeito. Lembre-se regularmente do seguinte:

“Meu corpo merece ser nutrido com alimentos saudáveis ​​e equilibrados.”

"Meu corpo merece um movimento confortável."

"Meu corpo merece usar roupas bonitas."

“Hoje, meu corpo merece descansar, não ir ao ginásio.”

Se você se relacionar com o seu corpo de uma forma negativa, tente desaprender. Traduza seus pensamentos e crenças de maneira positiva. Lembre-se de que você é uma pessoa digna, digna de respeito! Se você respeita seu próprio corpo e se trata bem, então não precisa mais “aproveitar” o estresse.

No entanto, é importante não apenas respeitar a si mesmo, mas também acreditar em sua própria beleza. A Dra. Gail Dines disse certa vez: "Se todas as mulheres do mundo acordassem uma manhã e decidissem que eram verdadeiras belezas, imaginem quantas empresas terminariam".

Considere a transição para uma dieta saudável e significativa como uma maneira de aumentar sua beleza e tornar-se ainda mais atraente. É hora de perceber que você é realmente linda e começar a se tratar com amor e ternura.

Cortisol - hormônio do estresse

O estresse crônico pode causar um aumento patológico nos níveis de cortisol, o que, por sua vez, aumenta o apetite e o desejo por alimentos doces e gordurosos. Em seguida, o cortisol aumenta o nível de glicose no sangue, cujo excesso se transforma em gordura armazenada. As mulheres com uma distribuição de gordura do tipo maçã têm um nível mais alto de cortisol, o que significa que elas são mais estressadas do que aquelas cuja gordura é depositada principalmente na área da coxa - a pêra. É por isso que, com a obesidade abdominal, é muito difícil controlar seu apetite. Parece absurdo, mas comer demais não é uma maneira de lidar com o estresse, mas um dos fatores mais fortes que causam ainda mais estresse no corpo. Pessoas com sobrepeso e obesas têm níveis mais altos de cortisol, o hormônio do estresse, depois de comer, o que significa que eles têm maior estresse no corpo.

Conclusão

Então, agora sabemos que situações provocam uma alimentação impulsiva, como evitá-las e como viver em harmonia com nós mesmos, de modo que um mau humor não leve a excessos e aos quilos a mais associados a ela. Tente seguir o nosso conselho, e o problema de comer demais será gradualmente resolvido com sucesso!

Serotonina - um hormônio do prazer

Quando comemos carboidratos (biscoitos, pães e bolos), chocolate ou queijo no corpo aumenta os níveis de serotonina. Assim, um círculo vicioso é formado: desconforto - comida - prazer - desconforto. A deficiência de serotonina é observada em pessoas que sofrem de estresse crônico, sofrem de depressão, naqueles que param de fumar e em mulheres com síndrome pré-menstrual. Para aumentar a serotonina, os carboidratos complexos, que são grãos integrais ricos em fibras, devem ser preferidos. Uma correção médica do nível de serotonina no corpo também é possível. A normalização do nível de serotonina no corpo pode não apenas reduzir os desejos por carboidratos simples, mas também normalizar o contexto emocional.

A propósito! Durante o estresse, o corpo não só procura consumir alimentos mais prejudiciais, mas também armazená-los sob a forma de depósitos de gordura. Os pesquisadores associam esses processos no corpo com uma substância ainda não totalmente estudada chamada Neuropeptide Y.

Assista ao vídeo: Vontade de comer doce? Entenda a fome emocional (Julho 2020).

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