Dicas Úteis

Como aprender a respirar a abertura

Pin
Send
Share
Send
Send


Nós frequentemente pensamos em como respiramos? Por via de regra, uma pessoa respira reflexivamente, sem pensar em como o faz. Mas se você fizer da respiração um processo consciente, tendo dominado a prática da respiração diafragmática, isso pode ser de grande benefício para o corpo em termos de manutenção da saúde e de uma figura esbelta.

Os benefícios da respiração diafragmática

Se falamos sobre os benefícios e perigos desta técnica, atenção especial deve ser dada aos aspectos positivos. Desvantagens e contra-indicações para a respiração diafragmática são muito menores.

O diafragma é um órgão especial, parte do corpo que separa a cavidade torácica do peritônio. A respiração correta, na qual o septo diminui, proporciona massagem dos órgãos peritoneais. É tão profundo que nenhuma outra técnica pode alcançar os mesmos resultados sem o uso de ferramentas adicionais. Entre as vantagens da respiração diafragmática estão:

  • melhor digestão e eliminação da obstipação - a massagem ajuda mesmo aqueles que sofrem de desordens crónicas nas fezes durante muitos anos,
  • melhoria da circulação sanguínea - durante a respiração, a microcirculação do sangue é restaurada, os vasos sanguíneos e os capilares são melhor preenchidos com oxigénio e fornecem uma nutrição adequada a todos os órgãos,
  • a melhora do estado dos vasos leva ao fato de que as mãos e os pés de uma pessoa ficam quentes, o ruído nos ouvidos e na cabeça desaparece,
  • durante a exalação, as paredes abdominais são retraídas e os pulmões diminuem de volume - a respiração é benéfica não apenas nas partes inferiores, mas também nas superiores,
  • Massagem nos pulmões ajuda a limpar os órgãos de muco, partículas de poeira e alcatrão resultantes do tabagismo, muitas pessoas conseguem se livrar da falta de ar.

Onde há grande benefício para a saúde, sempre há certas contraindicações e limitações.

Tipos de respiração

Primeiro você precisa entender que tipos de respiração existem e como eles diferem. No total, 4 deles são distintos, como:

  • Abdominal (ou respirando pelo diafragma) realizado usando o diafragma e as paredes da cavidade abdominal. Quando há uma respiração, o diafragma, esticando e endireitando-se, desce, então pressiona a cavidade abdominal e os intestinos, como resultado do qual o lado externo do abdome começa a se destacar para frente. Com este tipo de respiração, ocorre uma expansão do tórax, em conseqüência da qual as partes inferiores dos pulmões são preenchidas com oxigênio. O principal problema de muitas pessoas associadas a esse tipo de respiração é que as partes inferiores dos pulmões não estão envolvidas no processo respiratório e a respiração superficial é perigosa, principalmente porque o muco começa a se acumular nos pulmões. Contudo, a ventilação da parte mais baixa dos pulmões é útil para o organismo inteiro, desde que graças a isto o fornecimento do organismo inteiro, e, o que é especialmente importante, dos intestinos e órgãos abdominais se produz. Além disso, com este tipo de respiração, ocorre uma massagem dos órgãos internos, o que impede a ocorrência de vários tipos de estagnação no intestino.
  • A média, na qual não há ventilação pulmonar, como quando se respira com um diafragma. Com esse tipo de respiração, ocorre uma contração bastante forte dos músculos, o tórax se expande e, quando relaxa ao expirar, os pulmões ficam cheios de oxigênio.
  • A superior, que é considerada a espécie mais consumidora de energia, já que com ela os músculos trabalham mais intensamente, mas a quantidade de oxigênio que entra nos pulmões é mínima. A técnica de respiração superior durante a inspiração é caracterizada pela tensão muscular, em resultado da qual os ombros e as clavículas se elevam. Pelo fato de o mecanismo de ação descrito não expandir suficientemente o tórax, o que significa que não há aumento em seu volume e preenchimento com a quantidade de ar necessária para a melhor condição do corpo.
  • Yoga é o tipo mais correto e harmonioso de respiração, porque combina todos os três tipos acima. Com esse tipo de respiração, ocorre o enriquecimento máximo de oxigênio, mas, além disso, essa respiração permite que você se sinta mais relaxado psicologicamente, sintonize-se em aceitar novas informações e até desligue o fluxo de pensamentos intermináveis ​​por um tempo.

Por que essa respiração é considerada certa

Os especialistas têm certeza de que o único tipo correto de respiração é realizado com a ajuda do diafragma, não é por acaso que os recém-nascidos respiram com precisão o diafragma, mas aos poucos, crescendo, mudam para um tipo de respiração mais superficial. Ao respirar através do diafragma, o sangue é bem enriquecido com oxigênio, e como resultado, o coração e os pulmões começam a funcionar melhor. A massagem da maioria dos órgãos internos, realizada durante a respiração, ajuda a manter um bom estado de todo o organismo. Respiração especialmente benéfica é exercida pela respiração do diafragma nos órgãos do trato gastrointestinal, aliviando problemas generalizados como constipação ou inchaço. É por isso que as pessoas que querem perder peso são principalmente aconselhadas a praticar a respiração diafragmática profunda.


Igualmente importante é a respiração adequada na condição da pele. O fato é que, com função pulmonar insuficiente, a troca gasosa é interrompida e nossa pele começa a exercer algumas funções pulmonares, provocando, assim, o aparecimento de acne, rugas e até mesmo doenças de pele graves. A partir daqui, fica claro que a respiração profunda pelo diafragma ajuda a pele a permanecer jovem e bonita.

Respiração e voz

Grande parte da voz depende de como as pessoas nos percebem. Percebemos uma pessoa com uma voz agradável como mais atraente, mas nunca pensamos sobre quais são as razões para a formação de um certo timbre de voz nas pessoas. É sabido que os sons são formados devido ao ar que passa pelos ligamentos, mas também a própria voz, seu som, depende da posição do corpo da pessoa, de quão diretamente ele segura as costas e também de quão desenvolvido é o aparato articulatório do homem. Os cientistas descobriram que a maior influência na voz de uma pessoa é exercida pelo quanto seu corpo está cheio de oxigênio, eles também desenvolveram e introduziram um aparato especial - um simulador de respiração de diafragma. Este dispositivo melhora significativamente o enchimento de oxigênio do corpo e inicia os processos de sua regeneração.

Condições de aprendizagem

Para aprender a respirar corretamente, é necessário observar algumas condições:

  • escolha um lugar tranquilo para aulas onde ninguém te incomoda,
  • Alocar para as aulas cerca de 20 minutos diários,
  • garantir uma localização conveniente, já que a maioria das aulas acontece no chão.

Princípio da respiração

Falando sobre o próprio princípio da respiração, deve-se primeiro dizer que para cada pessoa é tão natural respirar que não pensamos sobre como respiramos e o que acontece no processo de respiração. Observar os princípios da respiração correta é importante para qualquer pessoa, mas mais pessoas em profissões criativas - atores, vocalistas - precisam estabelecer a técnica de respiração correta, porque seus dados de voz afetam a qualidade do trabalho.

Existem vários exercícios de respiração que ajudam a dar à voz maior força e sonoridade, estamos falando do sistema de respiração diafragmática, que é mais, devido à estrutura do corpo, recomendada para os homens. Claro, você pode se envolver em exercícios de respiração em casa, mas um melhor resultado das aulas pode ser obtido apenas com a ajuda de um especialista. Por exemplo, os exercícios de respiração são ativamente incluídos nas aulas de atuação, para que o ator consiga alcançar o som perfeito de sua voz.

Muito tem sido dito sobre os benefícios da respiração com um diafragma, mas não será fora de lugar esclarecer suas óbvias vantagens sobre outros tipos de respiração. Graças à prática da respiração diafragmática:

  • massagem cardíaca é realizada
  • os órgãos digestivos são submetidos a uma massagem profunda, em consequência da qual a imunidade é melhorada,
  • elimina as causas de doenças como adenoma e prostatite em homens,
  • o trabalho do útero e dos ovários melhora, como resultado do qual a menopausa ocorre mais tarde nas mulheres,
  • os pulmões são expostos a anos de poeira acumulada e estão sujeitos a ventilação profunda,
  • há uma diminuição na pressão sanguínea.

Respiração diafragmática: exercícios

Dominando o princípio da respiração diafragmática está disponível para absolutamente qualquer um, o principal é não ser preguiçoso e prestar atenção ao treinamento diário. Quando os exercícios se tornam parte integrante do dia, a respiração diafragmática será realizada automaticamente, no nível do reflexo.

A primeira coisa a aprender ao compreender esta ciência é a capacidade de manter uma inspiração e, lentamente, esticá-la para expirar.

Para isso, é necessário, tomando uma posição confortável (melhor posição), respirar fundo e, prendendo a respiração, lenta e gradualmente, como se estivesse descendo, liberte oxigênio dos pulmões. Um exercício tão simples tem um efeito bastante grande - após alguns, não muito tempo, a respiração torna-se pouco perceptível, o que é muito importante para as pessoas que falam em público.

O seguinte exercício é realizado a partir de uma posição propensa. Você precisa se sentar confortavelmente no tapete, evitando grampos musculares. Também é importante endireitar os ombros e a coluna como um todo e, em seguida, colocar uma mão no peito e colocar a outra no plexo solar, respirar fundo. Durante a inalação, é imperativo monitorar como o processo respiratório prossegue: o estômago sobe, o peito se expande. O mesmo deve ser feito na expiração, observando em geral como os músculos abdominais se contraem, mas o peito não se move.

Outro exercício é realizado em pé. O princípio de sua implementação é o mesmo da versão descrita acima do exercício - é necessário monitorar as mudanças que ocorrem na região do plexo solar durante a respiração. A propósito, este exercício pode ser combinado com caminhada intensiva e comparar como a respiração muda em uma posição estática e dinâmica.

Outra opção para respirar através do diafragma é percorrer as vias aéreas. A versão mais simples da ginástica é conhecida como escada respiratória, que consiste em vários ciclos de repetições. A técnica para realizar este exercício baseia-se no fato de que após cada certo número de repetições do exercício, é necessário realizar o mesmo número de respirações profundas.

Ajuda neste exercício são pesos, que são executados pelo Mach, e pelo número de Mach é então tomado respirações. Além disso, muitos atletas usam exercícios crossfit para dominar a técnica da respiração diafragmática. Mas, ao treinar desta maneira, é necessário observar algumas restrições. O fato é que um número excessivo de repetições de um determinado exercício e, correspondentemente, o mesmo número de respirações, em vez de um efeito de cura, pode causar um pânico acompanhado por palpitações no coração e respiração. Portanto, a questão mais importante ao realizar qualquer exercício de respiração é controlar a situação e sua condição.

Respiração diafragmática: técnica

Não é tão difícil dominar a técnica de respirar com o diafragma e aprender a respirar corretamente, é importante estudar cuidadosamente o mecanismo e, ao fazer exercícios, monitorar como suas sensações correspondem aos comentários de especialistas nesse campo. Essa técnica consiste no fato de que, quando ativamente dizemos ou cantamos algo, o ar nesse momento repousa sobre o diafragma, como resultado do qual a tensão surge e o diafragma diminui, esticando assim a parte inferior dos pulmões e deixando entrar ar. No processo de respirar com o diafragma, os pulmões estão completamente cheios de oxigênio e, assim, é criado o seu suprimento necessário, que serve para a correta articulação das palavras. Se você fizer essa técnica todos os dias, então, no processo de treinamento, pode aumentar tanto a capacidade pulmonar, que a dispnéia desaparece e a respiração dificilmente é percebida.

O papel não menos importante em dominar a técnica de respiração pelo diafragma é também o conhecimento de regras obrigatórias que ajudam a evitar conseqüências indesejáveis ​​do exercício impróprio. Entre essas regras, podem ser identificadas as seguintes:

  • Certifique-se de escolher um horário para as aulas quando estiver o mais relaxado possível, pode ser de manhã cedo ou à noite,
  • durante o treinamento, certifique-se de que o corpo está relaxado,
  • na primeira semana de treinamento, o diafragma certamente irá doer, mas a dor desaparecerá,
  • mantenha as costas retas e certifique-se de que monitoriza a sua postura, caso contrário, os músculos ficarão comprimidos durante o treino,
  • combinar treinamento respiratório diafragmático com prática de yoga ou Pilates - para que você possa aumentar a eficácia do treinamento,
  • durante o treinamento, tente não bocejar, porque no processo de bocejar há perda de dióxido de carbono, o corpo não terá ar suficiente e a respiração aumentará, e o equilíbrio ácido piorará.

Danos da respiração diafragmática

Com os benefícios que a respiração tem com o diafragma no bem-estar de uma pessoa, vale lembrar que mesmo essa prática tem contra-indicações, que incluem:

  • a presença de hipertensão,
  • patologias pulmonares ou cardíacas,
  • a presença de câncer.

Pelas razões listadas, respirar com o diafragma mono só deve começar depois de consultar um médico.

Respiração do diafragma: a essência e as características do processo

Todos os tipos de respiração são divididos em três tipos:

  1. Superficial, ou clavicular, quando os ombros se movem no processo de respiração, e as costelas se projetam para a frente. Apenas as partes superiores dos pulmões estão envolvidas na respiração, muito pouco oxigênio entra no corpo. A respiração clavicular é frequentemente característica de pessoas idosas, fumantes e aquelas que levam um estilo de vida sedentário.
  2. Meio torácico (intercostal), quando o tórax se expande e sobe ao respirar, e o abdome e a clavícula não se movem. O processo envolve as seções intermediárias dos pulmões. Claro, isso é melhor que a respiração superficial, mas os músculos abdominais ainda permanecem limitados em movimento. Este é o método de respiração mais comum entre pessoas de meia-idade.
  3. Diafragmático (abdominal), quando no momento da inalação, o estômago se projeta para frente e, ao expirar, é puxado para a coluna.

O órgão principal na respiração abdominal é o diafragma. O músculo diafragmático é um septo abobadado, separa o tórax dos órgãos localizados na parte inferior da cavidade abdominal. Na inspiração, o músculo diafragmático desce e contrai, fazendo com que a parede abdominal avance. No momento da exalação, o músculo diafragmático retorna para cima e assume a forma de uma cúpula, expulsando o ar dos pulmões.

É respiração abdominal direita. Ele mantém um equilíbrio ideal de oxigênio e dióxido de carbono no sangue, proporciona uma massagem natural dos órgãos internos, alivia a rigidez muscular e alivia o estresse. Todos os recém-nascidos respiram com um diafragma, pois este é o caminho mais natural, mas com o tempo, as pessoas começam a respirar de forma diferente.

Possível dano à respiração profunda

Confrontado com consequências negativas para o corpo só pode ser se você abusar da técnica. Exercícios para respiração diafragmática adequada devem ser estritamente de acordo com as instruções, sem aumentar o tempo e o número de sessões.

Com fraqueza, problemas de saúde e exacerbação de doenças crônicas, é proibido seguir a técnica, pode piorar a condição. Nos primeiros dias, tonturas e desmaios podem ser observados devido ao aumento do suprimento de oxigênio para o corpo.

Indicações e contra-indicações para o exercício

Praticar a respiração diafragmática é proibido com hipertensão. Aumenta a pressão intrapulmonar e intratorácica e também aumenta o efeito no coração e nos pulmões. Antes de executar a técnica, é melhor consultar um médico se houver uma doença. Particular atenção deve ser dada às contra-indicações para mulheres propensas a sangramento de origem desconhecida.

O uso do diafragma é útil para os seguintes distúrbios e doenças:

  • excesso de peso ou obesidade,
  • doença brônquica
  • dependência de nicotina
  • falta de ar.

A técnica é útil para todos que não têm contraindicações absolutas para sua implementação. A técnica é frequentemente praticada por pessoas envolvidas em vocais, expande as capacidades de voz e ajuda a controlar a respiração.

Recomendações gerais

Antes de realizar os exercícios, é importante considerar algumas características da respiração abdominal:

  • É mais difícil para as pessoas com excesso de peso, nem sempre é a primeira vez que você pode sentir o diafragma sob uma camada de gordura,
  • quando os músculos abdominais estão em más condições, o septo também é fraco, mesmo se não houver gordura,
  • É recomendado que você pratique de manhã e à noite - em um lugar calmo, onde ninguém irá distrair das aulas,
  • nos primeiros 3 dias você pode realizar exercícios por 5 minutos, aumentando gradualmente o tempo para 30 minutos por dia,
  • É mais fácil aprender a técnica fazendo exercícios deitado de costas.

Dor após o primeiro exercício, como em qualquer outro esporte, é uma condição normal para o corpo.

Técnica de respiração diafragmática

Проще всего научиться дышать диафрагмой под надзором специалиста – тренера или наставника ЛФК. Вдохи при этой методике всегда глубокие, брюшинные. Хорошо ощущается на выдохе, как купол диафрагмы поднимается, сжимая легкие и обеспечивая их массаж. На вдохе кислород заполняет брюшное пространство, выдавливая перегородку вниз и массируя органы, расположенные там.

Для развития дыхания используют обязательные упражнения, нацеленные на автоматизацию этого процесса:

  • Концентрация. Выполняют упражнение в сидячем положении. Расслабляются, приняв удобную позицию, ровно дышат. Eles fecham os olhos e respiram fundo, concentrando-se no movimento do diafragma.
  • Uma lição com um livro. Você pode dificultar a respiração se você se deitar de costas. Eles colocam um livro grande e pesado em seus estômagos e começam a respirar profundamente. Observando como o livro sobe e desce, a pessoa sente melhor as flutuações do diafragma.
  • Cão respirando. Levantam-se de quatro, abrem as bocas, começam a inalar e exalar o ar de forma intermitente, sentindo como o diafragma se move.
  • Regulação do volume de entrada de oxigênio. Eles fecham os olhos, ficam sentados. Ao inspirar, absorva o mínimo de ar possível. Eles exalam brevemente, depois de um tempo o fluxo de ar deixa de ser sentido, e a pessoa sente como a divisória se move.

Ao executar a técnica, é importante manter a calma. Se o batimento cardíaco se tornar mais frequente, você deve descansar.

A técnica da respiração diafragmática é fácil de aprender, mas os iniciantes podem encontrar vários erros. Aulas em vídeo e consultas de treinadores ajudarão a superá-las. É bom se você puder assistir a uma aula de 1-2 com um profissional.

Carregando "Vela"

Para diversificar o complexo, você pode realizar o seguinte exercício:

  1. A mão é puxada para frente e dobrada em um punho, deixando o dedo indicador levantado.
  2. Eles sopram na ponta do dedo, tentando direcionar um fluxo de ar apenas na falange superior.
  3. Assim que a primeira parte do exercício é bem-sucedida, eles começam a soprar muito forte, tentando apagar uma vela imaginária.
  4. Gradualmente, mude a posição do punho, movendo-o para a esquerda ou para a direita.

Se o dedo móvel da falange superior não sentir o fluxo de saída de ar, o exercício não será realizado corretamente. É necessário alcançar um fluxo que possa chegar facilmente ao punho.

Respiração enquanto caminha

Gradualmente, você pode desenvolver suas habilidades respiratórias diafragmáticas, combinando-as com caminhadas regulares e, mais tarde, com corrida. Eles executam a técnica assim: eles começam a andar, inspirar e expirar, usam toda a força da pressão abdominal. Tome 6 pares de passos durante a expiração até que o estômago "fure" à espinha.

Eles param no lugar, inclinam a cabeça levemente para frente e inspiram com o estômago. Imediatamente após a inalação, tussa, repita este ciclo 1-2 vezes e volte a andar novamente. Após 20 a 30 segundos, repita o exercício desde o início. Se surgirem dificuldades, a velocidade de caminhada deve ser reduzida.

Exercício efetivo de uma posição propensa

É mais fácil para algumas pessoas fazerem o exercício enquanto estão deitadas:

  1. Tome uma posição inicial e relaxe.
  2. Eles colocam a palma da mão direita no baixo-ventre, logo acima do púbis, e a segunda mão no peito. Palmas são fáceis de controlar o processo de respiração.
  3. Inale o ar pelo nariz e expire pela boca. A quantidade de entrada de ar deve ser aumentada gradualmente.
  4. Eles respiram de forma que a mão que está sobre o peito não se mova, e o segundo constantemente se inspira. Os músculos permanecem relaxados. A inalação dura 2-3 vezes menos que expirar.
  5. Após 2-3 minutos, a pessoa que faz tudo certo sente que o diafragma flutua.
  6. Eles continuam a respirar, sentindo como o estômago sobe e desce, e a caixa torácica permanece inalterada.
  7. Realize 10 a 20 respirações, aumentando a quantidade todos os dias.

Se a cabeça começar a doer durante o exercício, pare de respirar e repita-a após algumas horas.

A respiração diafragmática deve ser realizada com o estômago vazio, pelo menos 2 horas após a ingestão. É indesejável envolver-se mais muitas vezes 6 vezes por dia.

Ivanova Svetlana

Médico terapeuta da segunda categoria, transfusiologista, experiência 29 anos

Diagnóstico e tratamento de problemas com o sistema músculo-esquelético (parte inferior da perna) e abdómen.

  • dor abdominal e desconforto
  • contusões e lesões da perna,
  • tosse, dor no peito,
  • ARI, ARVI,
  • intoxicação alimentar
  • um resfriado
  • nariz escorrendo
  • mal-estar geral
  • dor de cabeça
  • dores articulares,
  • febre.

  • Diploma em "Medicina Geral (Medicina Geral)", Chuvash State University em homenagem I.N. Ulyanova, Faculdade de Medicina (1990)
  • Estágio em "Questões Selecionadas de Terapia", Academia Médica do Estado de Kazan (1996)

Cursos de Educação Continuada

  • "Questões de Nefrologia para Terapeutas", Instituto Estadual de Estudos Médicos Avançados em homenagem a V.I. Lenin (1995)
  • "Terapia", Academia Médica do Estado de Kazan (2001)
  • "Transfusiologia", Academia Médica Russa de Educação de Pós-graduação, Ministério da Saúde da Federação Russa (2003)
  • "Terapêutica e Pneumologia", Academia Médica de São Petersburgo de Educação de Pós-graduação da Agência Federal de Saúde e Desenvolvimento Social (2006)
  • "Transfusiology", Academia Médica de São Petersburgo de Educação de Pós-graduação da Agência Federal de Saúde e Desenvolvimento Social (2007)
  • "Transfusiologia", Instituto de Estudos Médicos Avançados do Ministério da Saúde e Desenvolvimento Social da Chuváchia (2012)
  • "Terapia", Instituto de Estudos Médicos Avançados do Ministério da Saúde e Desenvolvimento Social da Chuváchia (2013)
  • "Terapia", Universidade de Amizade dos Povos da Rússia (2017)

Local de trabalho: Clinic MedCenterService on Kursk

Como a respiração abdominal afeta o corpo

A respiração abdominal afeta positivamente todo o corpo em um complexo. Isto também é confirmado por revisões de adeptos de várias práticas baseadas no método diafragmático de respiração. Se você dominar a respiração pelo estômago e usá-lo constantemente, após 2 a 3 semanas, você poderá notar as seguintes mudanças para melhor:

  • o trabalho do coração e vasos sanguíneos melhora, devido à saturação de alta qualidade do sangue com oxigênio,
  • processos de queima de gordura são ativados, já que sem uma quantidade suficiente de oxigênio no sangue, as gorduras se quebram com menos eficiência,
  • todo o volume útil dos pulmões é absorvido pela respiração, o que melhora sua ventilação,
  • o trabalho dos órgãos da cavidade abdominal e do tórax é normalizado devido à sua massagem durante os movimentos do diafragma,
  • inchaço, constipação e outros problemas associados com distúrbios intestinais são efetivamente eliminados,
  • a condição da pele melhora, um brilho saudável retorna e fica mais fácil combater as rugas,
  • processos inflamatórios no corpo são reduzidos.

A respiração da barriga também tem um efeito muito positivo no sistema nervoso. Com apenas algumas respirações, você já pode sentir o estresse e ansiedade recuar, o negativo dando lugar a uma agradável sensação de paz e relaxamento. Não admira que a técnica de respiração diafragmática seja usada com sucesso na terapia para se livrar de ataques de pânico e outros transtornos mentais.

Quando respirar com um diafragma é contra-indicado

A respiração diafragmática pode trazer benefícios e danos, se você não levar em conta as contra-indicações antes de começar os treinos. Para não causar danos à saúde, tenha em mente que os pacientes hipertensos e pessoas que sofrem de outras doenças que causam problemas com a pressão arterial ou intracraniana não podem realizar exercícios respiratórios de acordo com o princípio diafragmático. Pessoas com doenças do coração e vasos sanguíneos também devem consultar seu médico antes de começar a dominar qualquer atividade física.

Exercícios de respiração diafragmática: como dominar e treinar

Para obter o efeito desejado de respirar com o estômago, você precisa estudar e dominar completamente a técnica da respiração diafragmática. É fácil fazer isso mesmo para iniciantes, se você seguir as recomendações exatamente. A tarefa é gradualmente treinar a tensão dos músculos abdominais, devido a que todos os efeitos benéficos são alcançados.

Passos para a realização da respiração diafragmática

Antes de iniciar a aula, certifique-se de que suas roupas não interfiram na respiração livre, que a sala seja ventilada e que exista ar fresco suficiente. Tome uma posição confortável (sentado ou deitado) e prossiga para os seguintes passos:

  1. Feche os olhos e, com a sua visão interior, percorra todo o corpo.
  2. Concentre-se nos músculos envolvidos na respiração, tente relaxá-los na fase de expiração.
  3. Tome uma respiração lenta, suave e profunda com o nariz, controlando a posição do peito (ele deve permanecer no lugar).
  4. Expire muito lentamente (a expiração deve demorar 2-3 vezes mais que a inalação), a parede do abdome é simultaneamente retraída, aproximando-se da coluna vertebral.

É necessário respirar dessa maneira por 5 minutos, 3 vezes ao dia, aumentando ao longo do tempo a duração de uma abordagem. O treinamento não deve durar mais que 15 minutos para evitar tontura e perda de consciência.

O estado ideal é quando se consegue controlar constantemente o movimento do diafragma e fora do treinamento. Isto é conseguido através da sensação e consciência do seu trabalho durante a respiração.

Para iniciantes, uma frequência de 12 a 15 ciclos de inalação-exalação em 1 minuto é considerada normal. Gradualmente, a frequência respiratória diminui para 3-6 ciclos por minuto. Quanto menos você respira, mais sente os benefícios do treinamento. Isto é devido à saturação do sangue com dióxido de carbono, o que ajuda a melhorar a saúde.

Note que você precisa respirar através do método do diafragma estritamente através do nariz. Ao mudar para a respiração oral, o diafragma não começa a se mover para cima e para baixo, mas para frente e para trás, o que interfere no funcionamento completo do sistema respiratório.

Na posição supina

Este exercício é adequado para iniciantes. Deitado é fácil controlar os movimentos musculares.

  1. Deite de costas, feche os olhos e dobre os joelhos, tente relaxar todo o corpo.
  2. Coloque a palma da mão esquerda no peito, a direita no estômago.
  3. Ao respirar, controle a posição da mão esquerda, ela deve permanecer no lugar. A mão no estômago, por sua vez, deve subir no momento da inalação e, com a expiração, descer.

Você precisa inalar o nariz profundamente, inflando o estômago. Expire - também pelo nariz com a parede abdominal puxada para a coluna.

Sentado

O treinamento sentado permite que você trabalhe com mais cuidado a habilidade da respiração diafragmática:

  1. Sente-se no chão em posição de lótus ou apenas em uma cadeira. A condição principal - a pélvis e os joelhos devem estar no mesmo nível.
  2. Tente relaxar bem ao fechar os olhos.
  3. Comece a respirar enquanto expira apertando seu estômago.
  4. Então relaxe seus músculos abdominais.
  5. Ao expirar, infle seu estômago novamente.

Conforme você ganha experiência, a amplitude de movimento dos músculos abdominais torna-se mais suave e natural, o estômago é inflado e não totalmente retraído. Envolvido nesta posição leva 20-25 minutos.

Respiração canina

Exercício imita a respiração freqüente e rápida característica dos cães, permite que você sinta melhor o trabalho dos pulmões e do músculo diafragmático.

  1. Tome uma posição inicial, de pé em todos os fours.
  2. Os músculos abdominais relaxam e abrem a boca.
  3. Inspire e expire freqüentemente e rapidamente.

Se o exercício causar dor ou tontura, pare. Reduza seu tempo de execução e a frequência de inspirações. Gradualmente, a duração da respiração do cão deve ser levada até 5 minutos.

Exercício Respiratório Abdominal

Na verdade, esta é uma das opções para deitar na parte de trás para avançado.

  1. Deite no chão, coloque uma carga no estômago (um livro normal serve).
  2. Comece a respirar conforme descrito na técnica de exercícios mentais para que a carga suba e desça durante a respiração.

Exercício com peso pode ser realizado 15-20 minutos.

Exercícios de Bubnovsky de músculos respiratórios

No complexo de ginástica adaptativa de Sergey Bubnovsky, grande atenção também é dada à respiração diafragmática e ao desenvolvimento dos músculos intercostais. Existem dois exercícios principais para o desenvolvimento dos músculos respiratórios: Pulôver com tração e Borboleta.

Técnica para o exercício "Pullover with traction":

  1. Deite-se em um banco estreito, coloque as pernas do chão dobradas nos joelhos.
  2. Pegue um haltere de 2 kg, levante os braços estendidos para cima.
  3. No momento da exalação, abaixe o haltere atrás da cabeça, pronunciando a sílaba “XA” bruscamente com o ruído. É neste momento que o diafragma desce, os músculos intercostais são incluídos no trabalho.
  4. Com uma respiração, volte para a posição inicial. Inspire pelo nariz.

Na inspiração, um efeito de bomba é criado devido à contração dos músculos intercostais e à elevação do diafragma. Faça 10-15 repetições.

A técnica do exercício "Butterfly":

  1. A posição inicial é a mesma do exercício anterior.
  2. Pegue um haltere (2 kg) em cada mão.
  3. Espalhe suavemente os braços para os lados, imitando as asas de uma borboleta.
  4. Levante as mãos para trás, dizendo no exalar "HA".
  5. Realize 10-15 repetições.

Exercício de Emagrecimento Abdominal

Exercícios simples baseados na respiração diafragmática ajudam a reduzir o tamanho da cintura:

  1. Arredondar o abdômen na inspiração e retrair ao expirar, empurrando o ar para fora com força. É bom fazer de manhã imediatamente depois de dormir.
  2. Deite de costas, braços estendidos ao longo do corpo, inspire e expire rapidamente por 10 segundos. Em seguida, desenhe no estômago e levante as pernas verticalmente acima do chão. Passe os braços em volta das pernas e puxe-as em sua direção, sem levantar as nádegas do chão. Puxe as pernas por 10 segundos, depois retorne à posição inicial. Execute 4-6 vezes.
  3. Torne-se reto, com os pés afastados na largura dos ombros. Ao mesmo tempo, com uma respiração lenta e profunda, levante as mãos e expire para baixo. Expire devagar e suavemente. Execute 5-10 vezes.

Práticas de respiração diafragmática

A respiração diafragmática é a base de inúmeras práticas voltadas para o aprimoramento físico e espiritual de uma pessoa. A respiração do diafragma é ativamente praticada por métodos antigos (yoga, qigong), bem como conjuntos modernos de exercícios.

No método de Marina Korpan “Oxisize”, a respiração adequada durante o exercício fornece oxigênio para as áreas problemáticas onde a gordura se acumula, principalmente para o estômago. O oxigênio ativa processos de queima de gordura, o que explica a rápida perda de centímetros extras na cintura.

No antigo método oriental de qigong, a respiração diafragmática ajuda na distribuição adequada da energia interna da própria pessoa (qi) no corpo e ganha controle sobre ela. Esta prática não visa perder peso, mas ao seguir o qigong, os processos metabólicos são gradualmente ativados, o trabalho do trato gastrointestinal é estabelecido e os quilos extras desaparecem. Certifique-se de fazer meditação após o exercício, durante o qual você também precisa monitorar a respiração.

Na ioga, todos os asanas são realizados em sincronia com a respiração pelo diafragma. Uma parte especial do yoga é o pranayama, que significa "controle da respiração". Praticando regularmente o pranayama, você tornará o seu metabolismo mais ativo, diminuindo o açúcar no sangue. O principal aqui é a execução correta da respiração. Você precisa inalar lentamente, suavemente, 1 respiração no tempo deve ser igual a 6 batimentos do pulso. Após a inalação, a respiração é seguida por uma expiração lenta.

As técnicas de fitness mais eficazes para perda de peso também são baseadas nos princípios da respiração diafragmática. A técnica “Queen of the Beach”, de Pam Groot, é baseada na respiração do diafragma e consiste em três exercícios (“coquetel energético”). Sua eficácia é baseada na deficiência de oxigênio durante a respiração.

Além disso, a respiração do diafragma é a base da técnica de Strelnikova, que foi originalmente criada para restaurar órgãos respiratórios e não para perda de peso. O ponto chave é dominar a técnica de inspiração correta. A respiração deve ser curta e aguda, semelhante ao som do algodão. A exalação é realizada lenta e suavemente, mas sem segurar a respiração.

Dicas úteis para exercícios de respiração

Para obter o máximo efeito do treinamento baseado na respiração diafragmática, considere as recomendações para sua implementação, confirmadas pela prática:

  • a melhor hora para as aulas é a noite, porque respirar com o estômago dá um forte efeito relaxante,
  • você precisa escolher um quarto quieto e silencioso, onde ninguém e nada o distraiam das aulas,
  • os primeiros exercícios devem durar de 10 a 15 minutos (para as primeiras 6 aulas), então o tempo de aula pode ser aumentado para 30 minutos,
  • após o primeiro treinamento, você pode sentir desconforto na área do diafragma durante a caminhada ou atividade física, não prejudica a saúde e passa rapidamente,
  • preparar o corpo para treinamento ajudará uma técnica especial de andar. Sua essência é muito simples: durante a execução de 1 inspiração, 2 passos são dados, durante a exalação - 3 passos. Assim respiramos os primeiros 3 dias. A partir do quarto dia, 1 exalação já deve levar 4 passos, enquanto inala, como antes, 2 passos,
  • os iniciantes precisam realizar um exercício de respiração por no máximo 5 minutos. Gradualmente este tempo aumenta
  • de modo que a respiração com o diafragma se torne parte da vida cotidiana, você precisa se exercitar diariamente,
  • roupas de treinamento não devem interferir com a respiração,
  • durante as aulas é importante para monitorar a postura, as costas devem ser retas. Ao arredondar as costas, o diafragma é comprimido e o processo de respiração natural é perturbado.

Exercícios de respiração diafragmática

Técnica de Respiração Cocktail de Oxigênio ou Rainha da Praia - Um surto de força e energia, aumento de energia

Um coquetel de oxigênio ou respiração “Queen of the Beach” é um dos sistemas respiratórios que me interessaram depois do sistema body-flex. Eu também queria de alguma forma diversificar as classes e adicionar o efeito de perder peso, mesmo fora do treinamento. Este coquetel de oxigênio leva apenas 5 minutos de uma só vez. Você pode fazer essa respiração em qualquer lugar, eu até fiz isso em transporte público, o que perfeitamente distrai dos tediosos engarrafamentos e enjôos, e isso é tudo. Você pode escolher a frequência sozinho, a única regra é três abordagens de 10 ciclos por dia. Я, к примеру, делаю ежедневно так — после того как проснулась — 1-ый подход (5 минут), после завтрака — 2-ой подход (5 минут), после обеда — 3-ий подход (5 минут), после ужина — 4-ый подход (5 минут). Почему это для меня программа минимум? Объясню — утром такое дыхание заводит внутренний обмен организма, а после еды очень ощутим эффект активного ускоренного метаболизма, очень и очень рекомендую при переедании.Para não ser chato, você pode "silenciosamente" repetir a frase - "Eu sou a rainha da praia - uma" - esta frase leva apenas 4 contas. Por exemplo, com um atraso, diga - “Eu sou a rainha da praia - uma” “Eu sou a rainha da praia - duas” “Eu sou a rainha da praia - três” “Eu sou a rainha da praia - quatro”, depois exale da mesma forma. O principal é sempre observar as proporções de 1: 4: 2. Ao segurar a respiração, cada célula do corpo recebe uma porção de oxigênio, e com uma expiração lenta, conforme as toxinas são retiradas durante a massagem a vácuo. Com o tempo, percebi que o volume dos meus pulmões aumentava, minha saúde melhorava, meus músculos abdominais estavam constantemente em estado de tensão. Trabalhe em você e sua saúde será excelente!

Magia da Rainha

http://otzovik.com/review_204836.html

Não acredite em críticas negativas. É fácil aprender exercícios de respiração com oxigênio. Eu uso essa técnica em combinação com a aptidão e tento me limitar à comida. Como resultado, meu estômago mantém uma forma relativamente plana há quatro anos, se você respira CORRETAMENTE, várias vezes ao dia, todos os dias - você sente o efeito. Não afeta o peso, mas o estômago aperta. Desvantagens Necessidade de lidar constantemente. Pare de respirar - os volumes retornarão. Não é adequado para todos. Eu tentei ensinar a minha irmã, mas ela tem uma respiração desesperada no peito e, infelizmente, o estômago dela. Estômago flácido e macio. Vantagens Não se preocupe. Não há necessidade de escolher o horário e o local para o treinamento. Mais leve e mais estético que o corpo flex. Total: Nos últimos 3 anos, eu tranquilamente contaminação em um maiô no convés, confiante de que nada está pendurado em mim e não está arrastando (eu prefiro uma viagem de barco). Como os músculos internos do abdômen estão constantemente trabalhando, eles memorizam essa condição e trabalham "em espera", mesmo em segundo plano, tal efeito cumulativo da memória muscular ocorre. Todos provavelmente notaram que quando puxamos nosso estômago para dentro de nós mesmos, ficamos mais magros. Com oxysize, isso vai se tornar seu estado usual, a cabeça incontrolável. Sua barriga será sempre "pressionada para suas costas". Tudo é individual, alguém simplesmente não consegue aprender a respirar com o apoio do diafragma. Mas todos os conhecidos que tentaram fumar com a técnica de oxicorte perceberam o resultado. Ainda haveria envolvimento sistemático e autodisciplina. Portanto, certifique-se de tentar, não acredite em críticas negativas e não desista sem respirar pela primeira vez.A informação está disponível gratuitamente e não requer nenhum investimento financeiro. Desejo a todos uma barriga lisa e tonificada!

Alenia

https://irecommend.ru/content/ispolzuyu-oksisaiz-kak-samostoyatelnoe-uprazhneniefitnes

Oksisayz exercícios de respiração - lenta mas seguramente vão volumes! Eu tenho feito ginástica callanetics por muitos anos (14 anos). Ela combina comigo completamente. Mas o corpo já estava acostumado com isso, e depois do primeiro nascimento tivemos que lidar com o bodyflex ao invés do callanetics para perda de peso, já que eram exercícios de respiração que reduziam volumes de maneira rápida e eficiente. Eu estava muito bem construída, continuei a estudar, mas minha segunda gravidez veio. E para se envolver em flexão do corpo durante este período é estritamente contra-indicado! Ela voltou ao callanetics e toda a gravidez e eles praticavam. Ela deu à luz, novamente começou a se envolver em flexão do corpo, mas não houve conseqüências muito boas dele. Ela jogou, voltou para seu fiel amigo - callanetics. Callanetics são bons para tonificar os músculos, mas se você não seguir a dieta, isso não contribuirá para a perda de peso. E decidi adicionar oxisize respirando a exercícios com callanetics. Em oxisado, as contraindicações são muito, muito poucas, comparadas com o bodyflex. Desde que não há necessidade de prender a respiração! A chave para oxicardia é aprender a respirar corretamente. Como se viu, não é tão simples - respirar corretamente e fazer exercícios imediatamente. O ciclo respiratório principal é a inalação, três pré-respirações, expiração, três pré-exalações. Ao inspirar, o estômago deve ser inflado, ao inspirar, já retrair, ao expirar, retrair-se ainda mais, ao expirar, retrair para que o estômago adira às costas. Com oxissease, o efeito da perda de peso, na minha opinião, é mais lento do que com bodyflex, mas estou muito mais confortável com a oxidação. É melhor fazer de manhã, por 15 minutos. Se não for possível, então 2 horas depois de comer. Você pode comer depois de 40 minutos ou depois de uma hora. Depois de um mês, a construção é muito perceptível, o peso sai devagar, mas com certeza. Eu gosto até agora!

Hela

https://otzovik.com/review_898087.html

Vídeo: diafragma respirando com Marina Korpan

Acostumar-se a respirar com o meu estômago na vida cotidiana fora do treinamento não foi tão fácil para mim quanto eu queria. Mas por experiência pessoal, posso argumentar que, mesmo que você não use a respiração abdominal constantemente, mas apenas em algumas situações, você pode obter excelentes resultados. Para quem está constantemente estressado no trabalho ou apenas na vida, aconselho a fechar os olhos e respirar profundamente com o estômago por alguns minutos. O efeito é quase instantâneo - o pulso não se torna tão frequente, a respiração se acalma e se equilibra, a negatividade e a excitação literalmente voam para longe de qualquer lugar junto com o ar que você exala. E o mais importante é que os pensamentos são sintonizados de maneira positiva e, muitas vezes, até parece que o outro lado do problema o atormentou por tanto tempo e encontrou sua solução. Esse incrível efeito de respiração profunda me ajuda constantemente quando preciso manter o estado de espírito, me livrar do estresse depois de um árduo dia de trabalho e afastar pensamentos ansiosos. Mau humor e estresse podem realmente ser exalados, testados em si mesmo. A grande coisa é que você pode respirar em seu estômago em qualquer lugar e a qualquer momento. Simples, livre e eficaz. Para preservar a saúde mental, eu sinceramente recomendo. Se falamos de experiência pessoal de treinamento físico, em que os movimentos do corpo são consistentes com a respiração, então para mim, pessoalmente, eles são os mais adequados. Eu gosto especialmente de yoga a esse respeito. Aqui, cada estágio de qualquer asana coincide com uma das fases da respiração. Como resultado, a respiração permanece constante durante todo o período de treinamento, praticamente não há necessidade de restaurá-la entre os exercícios. Em geral, as sensações da ioga são mais confortáveis ​​do que durante os exercícios, por exemplo, a aptidão física, quando os músculos abdominais precisam ser mantidos em tensão e a respiração no estômago é simplesmente impossível. Eu também planejo testar a metodologia Oksisize em mim, já que o feedback de seus seguidores e suas fotos do Before and After são muito inspiradoras.

A respiração do diafragma é uma habilidade valiosa que é dada ao homem por natureza. Infelizmente, a maioria de nós não o utiliza e nem sequer suspeita dos benefícios que pode trazer para a saúde. Mas, com a ajuda de exercícios simples, é perfeitamente possível recuperar uma capacidade tão importante de respirar corretamente. Tendo dominado a respiração diafragmática, você será capaz de maximizar as capacidades de seus músculos e órgãos internos para manter a beleza e a saúde de uma maneira natural, sem ferramentas e procedimentos caros. É possível dominar perfeitamente o método de respirar com o estômago imediatamente, mas o treinamento regular certamente levará gradualmente ao resultado desejado.

Assista ao vídeo: Aprender a respirar. . no lo necesitas! (Julho 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send