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Como aquecer antes de correr, uma lista de exercícios

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Como você sabe, correr é a maneira mais acessível e eficaz de entrar em forma, melhorar sua saúde ou melhorar o desempenho físico. No entanto, não é suficiente ir ao estádio, o terreno quebrado e correr para o caminho. Existem muitas nuances que precisam ser feitas antes de correr. Portanto, hoje vamos analisar um dos pontos importantes na execução do treinamento - aquecimento. E, também consideramos a preparação para maratonas e corridas de velocidade do ritmo oficial da série Maratona de Moscou, o ganhador do prêmio da Maratona de Istambul 2018, o evento beneficente do fundo de caridade Vida como um Milagre - Igor Lisnik.

Por que preciso de um aquecimento?

Qualquer treino pode aquecer músculos, ligamentos e tecidos. Nesse momento, os músculos ficam saturados de oxigênio e se tornam mais flexíveis, o que reduz o risco de lesões. Assim, aquecendo, lançamos as reservas de energia do corpo para prepará-lo para uma atividade física intensa.

Então, nós corrigimos com mais detalhes. O aquecimento é necessário para:

  • lançar reservas de energia,
  • preparando músculos, ligamentos e tecidos para cargas,
  • ajustar o sistema respiratório
  • um corpo quente é mais fácil de controlar.

Aquecer para principiantes

O aquecimento deve começar de cima para baixo - do pescoço aos pés.

Não se envolva em alongamentos. Fácil o suficiente para chegar em todos os planos.

Um pulso não deve pular de um aquecimento. Lembre-se, você ainda tem que correr.

A duração do aquecimento é de 7 a 10 minutos.

Treino de sprint

Correndo para distâncias curtas com aceleração máxima envolve os seguintes movimentos: balanços das extremidades superiores e inferiores, lunges, half-squats, inclinações, rotação com o corpo e cabeça. Tais exercícios aquecem os músculos, estabelecem o ritmo da respiração.

Volte sua atenção para a realização de movimentos. Lembre-se, eles não devem ser afiados, desleixados e rápidos. Inspire completamente pelo nariz e expire pela boca. Não prenda a respiração e tente exalar profundamente também, pois durante a corrida os músculos sofrerão falta de oxigênio. E esse estudo da respiração ajudará a fornecer oxigênio de maneira eficaz ao corpo.

Treino de maratona

No caso da maratona, adicione alguns exercícios: rotação circular das pernas, pés, quadris, pélvis. Depois do aquecimento, corra 400 metros em velocidade média e prossiga para o passo. E mais uma vez abra a boca.

Por que é tão importante aquecer antes de correr

Pergunte a qualquer um, absolutamente qualquer atleta - seria bom se aquecer antes de cada partida, antes de cada sessão de treinamento, mesmo antes de cada jogo de xadrez.

Se você corre de manhã ou à noite - tudo isso não importa.

O aquecimento antes de correr de manhã é muito importante, pois acabamos de acordar, os músculos após o sono não são elásticos, é preciso aquecê-los e alongar. O aquecimento antes da corrida noturna também é desejável, já que muitos de nós levam um estilo de vida sedentário (no escritório, em palestras na universidade, etc.), também precisamos alongar as costas, aquecer nossos músculos ao máximo para uma corrida confortável.

Onde começar o treino

Lembrar a ordem do exercício é muito simples. Tudo aqui, como em uma aula de educação física. Comece com a cabeça, termine com os pés. A parte de trás é reta, pernas na largura dos ombros, de pé firmemente no chão.

  1. Aquecer o pescoço. A parte mais simples do exercício é aquecer o pescoço de modo que a cabeça fique claramente fixa durante a corrida. Fazemos 4 inclinações do pescoço: para cima e para baixo, esquerda e direita, fazemos muitas repetições - de preferência 12-20. Então nós fazemos movimentos do pescoço no sentido horário e anti-horário. E o último exercício para o pescoço antes de correr é virar a cabeça. Ficamos em um ponto e viramos a cabeça 180 graus para a esquerda e para a direita, enquanto o corpo está firmemente fixado.
  2. Ombros e braços. Aquecer as articulações do ombro e do cotovelo é extremamente importante para a corrida, por isso fazemos várias rotações. Nós giramos nossos ombros para frente e para trás, 10-12 repetições. Nós esticamos nossos braços, dobramos nossos cotovelos e fazemos movimentos em uma direção ou outra.
  3. Taz Corps. Antes de correr a manhã e a noite, é importante consertar o corpo para não esticar as costas (e isso prejudica muitos corredores iniciantes). Mãos no castelo, pernas ligeiramente mais largas que os ombros, torcem o corpo para a esquerda e para a direita (8-10 repetições). Em seguida, fixamos a parte inferior das costas: as mãos na cintura, os pés na largura dos ombros, fazem rotações circulares com o corpo em torno do eixo vertical (4 vezes, pernas e tronco não se movem).
  4. Pernas. Se você não quiser sair da corrida depois de alguns minutos de corrida, você precisa de um exercício obrigatório para as pernas. O primeiro exercício: levante a perna esquerda, coloque-a em um ângulo de 90 graus, o dedo do pé deve olhar para o chão e, como dizem nas aulas de educação física, "desenhe círculos". O segundo exercício: a mesma postura, mas já gira a coxa (4 vezes nas direções para frente e para trás).

O que mais fazer antes de correr? É importante alongar os joelhos, as pernas um pouco mais largas do que os ombros, as mãos nos joelhos e fazer rotações circulares. Você também pode fazer isso com as pernas fechadas.

Um exercício muito popular entre os jogadores de futebol Tornozelo. Colocamos a meia no chão e começamos a fazer rotações, fazemos isso o maior tempo possível, de preferência até a falha, porque os pés devem estar tão tensos quanto possível.

Puxando o joelho para o peito + passo

O alvo é quadríceps, glúteo, piriforme.

Puxe uma perna sobre o joelho até o peito. Solte e dê um passo à frente. Mude o seu pé. Então pegue o pé pelo pé e joelho, balance-o, puxando-o para o peito. Passo em frente. Mude o seu pé.

Quadris

O objetivo é os músculos profundos dos quadris e da articulação do quadril.

A partir da posição inicial em pé, dobre o joelho, levante-o até o nível da coxa e gire-o 90 graus para fora (se necessário, ajude com as mãos). Volte à posição inicial e repita com a outra perna.

Rotação Circular dos Braços

O alvo são os músculos deltóides, a parte superior das costas.

Posição inicial - de pé, pés na largura dos ombros, braços para os lados na altura do ombro, palmas para baixo. Faça uma rotação circular com as mãos por 30 segundos em ambas as direções.

O alvo é o corpo, músculos deltóides, isquiotibiais.

De pé, incline-se para a frente, sem dobrar os joelhos, toque a terra com os dedos. Mantenha por 2 segundos. Dê dois ou três passos com as mãos para a frente e depois volte à posição inicial.

Caminhada Frankenstein

O objetivo é os isquiotibiais.

Balance o pé para a frente, toque os dedos deste pé com as mãos e pise ao mesmo tempo. Dê o próximo passo com o swing com o outro pé.

Como você pode ver, os exercícios são muito simples e não requerem muito tempo para serem concluídos. Também vale a pena mencionar que qualquer aquecer antes de correr Ele fornece fluxo de sangue dos órgãos para os músculos, o que significa que o risco de cãibras no lado é reduzido, por causa do qual muitas vezes temos que dar um passo adiante.

O valor do aquecimento antes de executar

Muitas pessoas se perguntam: você precisa de um aquecimento antes de correr? Uma coisa é se um atleta percorre uma longa distância, parece que sim, neste caso, é necessário um aquecimento. Levará apenas uma fração de todo o treinamento. Mas aqui está uma corrida de dez minutos. Preciso me aquecer antes dela? Especialmente quando o tempo é limitado e também leva tempo para se aquecer. Acontece que não importa quanto tempo você vai correr: cinco minutos ou uma hora, você precisa aquecer as pernas antes de correr. O que ela dá?

Efeito benéfico nos músculos e ligamentos

Os exercícios de aquecimento aumentam a temperatura dos ligamentos e músculos, tornando-os mais flexíveis e elásticos. Isso evita possíveis lesões. E devido ao fato de que o sangue entra nos músculos com uma vingança, saturando-os com oxigênio e nutrientes, estes últimos ganham a capacidade de atividade física mais prolongada.

Particularmente importante é o aquecimento pela manhã, quando o corpo ainda não acordou. Músculos rígidos não serão capazes de fornecer o resultado desejado. Eles também são propensos a lesões.

Prepara o corpo e a mente para o estresse

Psicologicamente, tanto o corpo como a mente estão preparados para a carga:

  • a respiração correta é estabelecida,
  • coração e pulmões estão sendo preparados
  • o corpo se torna controlável, o que ajuda a reduzir quedas e ferimentos durante a corrida,
  • o estresse é reduzido para o corpo, o que é muito importante para o sistema nervoso.

Aumenta a eficiência de perda de peso

Se a corrida é usada para perda de peso, o aquecimento permite acelerar este processo devido ao aumento da taxa metabólica. A duração do aquecimento está diretamente relacionada à duração da corrida. Mas os iniciantes devem dedicar mais tempo a isso, já que seu corpo ainda não está adaptado a cargas sérias.

Opções de exercício para um aquecimento antes da corrida fácil

O tipo de corrida determina em grande parte a duração e o conteúdo do treino. Ao percorrer distâncias curtas, o complexo de aquecimento deve incluir elementos simples para o desenvolvimento da flexibilidade. Estes incluem:

  • braços e pernas,
  • lunges e semi-squats,
  • encostas
  • rotação da cabeça e do corpo.

O complexo mínimo durante vários minutos aquecerá perfeitamente os músculos, dará a eles a elasticidade e montará para o trabalho. Ao realizar um aquecimento, você precisa lembrar as seguintes nuances:

  • Não a movimentos bruscos
  • "Sim" para os próprios sentimentos.

Um alongamento suave não causará danos aos músculos, e ouvir a si mesmo permitirá que você pare este ou aquele elemento no tempo quando a dor ocorrer.

O aquecimento deve ser acompanhado pela respiração correta. Não pode ser retido, a inalação deve ser realizada através do nariz e expiração pela boca.

Variantes de exercícios para aquecimento em longas distâncias

O aquecimento adequado que precede a corrida de longa distância deve incluir outros elementos, além de exercícios de alongamento. Primeiro de tudo, esta é a mesma corrida. Você precisa percorrer uma distância curta em velocidade média e passar para uma etapa. Tal aquecimento preparará o corpo para um longo prazo. Depois de uma corrida de aquecimento, a fadiga não deve ser, mas você precisa suar um pouco. Em seguida, você precisa executar um complexo de alongamento e vários elementos respiratórios novamente. Se a distância estiver associada a obstáculos ou a ultrapassar terrenos acidentados, você precisará adicionar elementos para aquecer as articulações. Isso inclui exercícios de rotação para os joelhos, quadris, pelve, pernas e pés.

Como fazer um complexo de aquecimento, para não se machucar?

Para atletas novatos, a questão é urgente: como se aquecer antes de correr. E a questão nem está nos exercícios em si, mas na sequência deles. É melhor começar pelas partes superiores da coluna, movendo-se suavemente para as inferiores. Um aquecimento de corrida padrão pode ser assim:

  1. Coluna cervical. Comece o treino a partir do pescoço, fazendo a cabeça suave inclinar para a frente e para trás, para a esquerda e para a direita. Em seguida, são necessárias rotações circulares da cabeça.
  2. Mãos. Nós estendemos nossos braços para os lados, levantando-se exatamente com a configuração da largura dos ombros dos pés afastada. Fazemos rotações em diferentes direções nas mãos, depois na articulação do cotovelo e depois nos ombros.
  3. Corpo. Para aquecer a parte inferior das costas, incline o corpo para a esquerda e para a direita, para frente e para trás é necessário.
  4. Pernas Em seguida, você precisa esticar as pernas. Para fazer isso, primeiro, de pé em uma perna, dobre o segundo em um ângulo de 90 graus e realize movimentos de rotação, primeiro na articulação do joelho, depois no tornozelo e na articulação do quadril. Repita para a outra perna.
  5. Nós terminamos o alongamento de aquecimento, fazendo lunges frente alternadamente com cada pé.

Este complexo não levará mais que 5-7 minutos, mas preparará perfeitamente as articulações e músculos para o trabalho. Em conclusão, apresentamos uma tabela na qual descrevemos as ações que não são recomendadas durante o aquecimento.

AçãoPor que não recomendado?
Iniciar o aquecimento - alongamentoExiste um risco de lesão.
Café da manhã antes do treinoComer melhor depois de correr
Treino longoO aquecimento por mais de vinte minutos levará ao fato de que não haverá força para o treinamento principal

Apenas a abordagem correta para o treinamento pode dar um resultado positivo. E o aquecimento antes de correr desempenha um papel decisivo aqui. O aquecimento no inverno é especialmente importante quando não apenas o despertar do organismo é afetado não apenas por fatores internos, mas também por fatores externos associados ao ar frio, uma abundância de precipitação e superfície irregular da estrada.

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